Eisen und Vitamin C: Warum zusammen?

Kurz gesagt: Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Das ist von der EU so zugelassen. Deshalb werden Eisen und Vitamin C oft gemeinsam angeboten. Am meisten macht das bei Eisen aus Pflanzen aus, denn das nimmt der Körper deutlich schlechter auf als Eisen aus Fleisch. Wichtig: Eisen solltest du nicht auf Verdacht ergänzen, sondern erst, wenn dein Eisenwert geprüft ist.

Eisen aus Fleisch, Eisen aus Pflanzen

Eisen kommt in Lebensmitteln in zwei Formen vor:

Häm-Eisen steckt in Fleisch und Fisch. Der Körper nimmt davon nach Angaben der Verbraucherzentrale über 20 Prozent auf [1].
Nicht-Häm-Eisen steckt in Pflanzen, zum Beispiel in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und grünem Gemüse. Davon nimmt der Körper oft kaum mehr als 5 Prozent auf [1].

Eisen in Nahrungsergänzungsmitteln, zum Beispiel Eisenbisglycinat, zählt nicht zum Häm-Eisen. Hier gilt dasselbe wie bei Eisen aus Pflanzen: Was du gleichzeitig isst und trinkst, beeinflusst die Aufnahme.

Was Vitamin C damit zu tun hat

Vitamin C ist der wichtigste Stoff, der die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen fördert. Schon kleine Mengen helfen [1]. Die EU hat dafür die Aussage zugelassen: Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme [3].

Im Alltag heißt das: Kombiniere eisenreiche pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin C. Ein paar Beispiele:

Haferflocken mit einem Glas Orangensaft oder frischen Beeren
Linsen oder Bohnen mit Paprika oder Tomaten
Vollkornbrot mit Rohkost als Beilage

Bei einem Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen und Vitamin C ist beides schon in einer Tablette enthalten.

Was die Eisenaufnahme bremst

Einige Lebensmittel und Getränke verringern die Aufnahme von Eisen [1]:

Was die Eisenaufnahme hemmen kann
Was	Warum	Tipp
Kaffee und schwarzer Tee	Enthalten Polyphenole	Mindestens eine halbe Stunde Abstand zur Mahlzeit
Milch und Milchprodukte	Calcium hemmt die Aufnahme	Nicht direkt zur eisenreichen Mahlzeit
Vollkorn, Hülsenfrüchte, Soja	Enthalten Phytate	Mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombinieren

Das heißt nicht, dass du auf diese Lebensmittel verzichten sollst. Es geht nur um den zeitlichen Abstand zu Mahlzeiten oder Präparaten, bei denen dir die Eisenaufnahme wichtig ist.

Wie viel Eisen brauchst du?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre Referenzwerte für Eisen 2024 überarbeitet. Sie empfiehlt für Erwachsene 11 mg pro Tag für Männer und 14 bis 16 mg pro Tag für Frauen [2]. Frauen brauchen mehr, weil sie mit der Menstruation regelmäßig Eisen verlieren.

Der Referenzwert, der auf Etiketten als 100 % NRV angegeben wird, liegt bei 14 mg [4].

Warum du Eisen nicht auf Verdacht nehmen solltest

Anders als bei vielen anderen Nährstoffen kann der Körper überschüssiges Eisen kaum ausscheiden. Deshalb sind Fachstellen bei Eisen besonders vorsichtig:

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 6 mg Eisen pro Tag enthalten sollten. Verbindliche Höchstmengen gibt es nicht [1].
Männer, Frauen nach den Wechseljahren und Schwangere sollten Eisen nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen [1].
Am sinnvollsten ist ein Eisenpräparat, wenn ein Bedarf ärztlich festgestellt wurde, zum Beispiel über eine Blutuntersuchung [1].

Zu unserem Produkt, damit du es einordnen kannst: Unsere Eisen + Vitamin C Tabletten enthalten 14 mg Eisen pro Tablette. Das liegt über dem Vorschlag des BfR. Lass deshalb bitte vorher deinen Eisenwert prüfen und nimm nicht mehr als 1 Tablette am Tag. Wenn du zusätzlich andere eisenhaltige Präparate nimmst, etwa ein Multivitamin, rechne die Mengen zusammen.

So liest du ein Eisen-Etikett

Menge pro Tagesportion: In der Nährwerttabelle steht, wie viel Eisen eine Tagesportion liefert, zum Beispiel 14 mg.
% NRV: Zeigt den Anteil am Referenzwert. 14 mg entsprechen 100 %.
Verbindung: In der Zutatenliste steht, in welcher Form das Eisen vorliegt, zum Beispiel Eisenbisglycinat. Das ist Eisen, das an die Aminosäure Glycin gebunden ist.
Vitamin C: Steht es in der Tabelle, siehst du dort auch die Menge pro Tagesportion.
Warnhinweise: Hinweise zur Verzehrmenge und für Kinder bitte immer beachten.

Was die EU zu Eisen und Vitamin C sagt

Für Eisen hat die Europäische Union unter anderem folgende Aussagen zugelassen [3]:

Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei.
Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei.
Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Für Vitamin C unter anderem [3]:

Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Unsere Eisen + Vitamin C Tabletten

14 mg Eisen als Eisenbisglycinat und 40 mg Vitamin C in einer veganen Tablette am Tag. 120 Tabletten für 4 Monate. Laborgeprüft auf Schwermetalle und Keime.

Zu Eisen + Vitamin C

Quellen

Verbraucherzentrale: Eisen: Qualität, nicht Quantität ist die Frage.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): DGE veröffentlicht überarbeitete Referenzwerte für Eisen, Phosphor und Fluorid (2024).
Verordnung (EU) Nr. 432/2012 über zulässige gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel, EUR-Lex.
Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Anhang XIII: Referenzmengen für Vitamine und Mineralstoffe, EUR-Lex.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Zuletzt geprüft: 24. Oktober 2026 · PUREVIT Redaktion

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