Welches Magnesium ist das beste? 5 Verbindungen im Vergleich

Warum Magnesium immer eine Verbindung ist

Magnesium ist ein Mineralstoff, der in der Natur nicht als reines Metall vorkommt. In Lebensmitteln und in Nahrungsergänzungsmitteln ist es immer an einen Partner gebunden, zum Beispiel an Zitronensäure (Citrat), an die Aminosäure Glycin (Bisglycinat) oder an Äpfelsäure (Malat).

Diese Partner geben der Verbindung ihren Namen. Deshalb liest du auf Etiketten so viele unterschiedliche Bezeichnungen, obwohl es immer um denselben Mineralstoff geht.

Was „elementares Magnesium“ bedeutet

Jede Verbindung besteht nur zu einem Teil aus Magnesium. Der Rest ist der Bindungspartner. Den Anteil, der tatsächlich Magnesium ist, nennt man elementares Magnesium.

Ein Beispiel: 1.000 mg Magnesiumcitrat enthalten rechnerisch rund 160 mg elementares Magnesium. Für deine Versorgung zählt nur diese zweite Zahl. Sie steht in der Nährwerttabelle, meist mit dem Zusatz „% NRV“ (Anteil am Referenzwert für die tägliche Zufuhr).

Die 5 Verbindungen im Vergleich

In unserem Magnesium-Komplex stecken fünf Verbindungen. So unterscheiden sie sich:

Magnesiumverbindungen und ihr rechnerischer Magnesiumanteil

Verbindung	Gebunden an	Magnesiumanteil (ca.)*
Magnesiumcitrat	Zitronensäure	16 %
Magnesiumbisglycinat	Glycin (Aminosäure)	14 %
Magnesium-DL-Malat	Äpfelsäure	15 %
Magnesiumtaurat	Taurin	9 %
Magnesiumgluconat	Gluconsäure	6 %

*Rechnerischer Wert für die wasserfreie Form. Je nach Rohstoff kann der tatsächliche Anteil abweichen. Maßgeblich ist immer die Angabe in der Nährwerttabelle des Produkts.

Was die Tabelle zeigt: Eine Verbindung mit kleinem Magnesiumanteil ist nicht „schlechter“. Du brauchst nur mehr davon, um auf dieselbe Menge Magnesium zu kommen. Deshalb wirkt eine Zutatenliste mit „1.500 mg Magnesiumverbindungen“ größer, als sie für deine Versorgung ist. In unserem Komplex ergeben die fünf Verbindungen zusammen 250 mg elementares Magnesium pro Tagesportion.

Wie viel Magnesium am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr bei Erwachsenen 300 mg pro Tag für Frauen und 350 mg pro Tag für Männer an [1]. Ein großer Teil davon kommt über die normale Ernährung: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, grünes Blattgemüse und je nach Härte auch Mineralwasser [1].

Für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), 250 mg Magnesium pro Tag nicht zu überschreiten [2]. Größere Mengen zusätzlich zur Ernährung können zu weichem Stuhl oder Durchfall führen [2]. Unser Magnesium-Komplex liefert pro Tagesportion genau diese 250 mg.

Nimmst du mehrere Präparate, zum Beispiel einen Multivitamin-Komplex und zusätzlich Magnesium, rechne die Mengen zusammen.

So liest du ein Magnesium-Etikett

1. Nährwerttabelle suchen: Dort steht die Menge an elementarem Magnesium pro Tagesportion, nicht in der Zutatenliste.
2. Tagesportion beachten: Bezieht sich die Angabe auf eine Kapsel oder auf zwei? Das steht in der Verzehrempfehlung.
3. % NRV prüfen: 100 % entsprechen 375 mg Magnesium. 250 mg sind also rund 67 %.
4. Verbindungen ansehen: Die Zutatenliste zeigt, welche Verbindungen enthalten sind, in absteigender Menge.

Was die EU zu Magnesium sagt

Für Magnesium hat die Europäische Union unter anderem folgende Aussagen zugelassen [3]:

• Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
• Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
• Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei.
• Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.

Diese Aussagen gelten für alle zugelassenen Magnesiumverbindungen gleichermaßen. Für einzelne Verbindungen gibt es keine darüber hinausgehenden zugelassenen Aussagen.

Quellen

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium.
2. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): BfR bewertet empfohlene Tageshöchstmenge für die Aufnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel, Stellungnahme Nr. 34/2017.
3. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 über zulässige gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel, EUR-Lex.
4. Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Anhang XIII: Referenzmengen für Vitamine und Mineralstoffe, EUR-Lex.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Zuletzt geprüft: 4. Oktober 2026 · PUREVIT Redaktion

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